Новый способ победить тягу к еде

 

По данным последних исследований,  вы можете фактически настроить  свой  мозг на то, чтобы держать искушение под контролем.  Health.com объясняет, как это делать.
Вот вы сидите за столом  во время рабочего дня, и вдруг  внезапно, прямо из ниоткуда, у вас возникло желание – нет, скорее потребность —  съесть огромную сладкую булочку. И вот у вас уже усилилось слюноотделение,  только вы подумали  о сладкой глазури,  масле и корице.  Это вам только кажется или и правда,  ваше сердцебиение усилилось?

СИЛА ВОЛИ

Вот когда начинается заключение сделки:  я только перекушу, а  остальное отложу.  Или, может быть, я съем половину — я сегодня был хорошим — нет, съем всё,  а вечером  есть не буду…

Тяга к еде. Исследования только начинают проливать свет на то, почему столь многие из нас поддаются ей. Хотя для ученых до сих пор является загадкой, что именно происходит, когда вы находитесь в состоянии тяги, но они точно знают: каждая тяга начинается с сигнала. Сигналом для сладкой булочки может оказаться что-то простое, например ощущение дуновения её маслянистого аромата, когда вы проходите мимо вашей любимой пекарни, или мельком увиденный рекламный ролик.  «Любой сигнал, который  неоднократно связывается с  высоким содержанием жира или сладких продуктов может вызвать тягу», — объясняет Ashley Gearhardt, доктор философии, психолог и эксперт пищевой зависимости Центра продовольственной политики и ожирения  Йельского университета.

Другими словами, если вы любите отмечать  окончание рабочей недели с  бутылочкой пива или Маргаритой, в конце концов, тяга к этому  будет автоматически  появляться у вас каждую пятницу.  Если вы выросли, ассоциируя подсознательно ощущение комфорта с пирожками или шарлоткой вашей матери, то вероятнее всего вам будет хотеться этого всякий раз, когда у вас плохой день.

Сигнал активизирует центр удовольствия мозга, заставляя его выделять дофамин, нейромедиатор, который толкает вас на поиски  именно того, чего вы больше всего желаете,  объясняет Gearhardt.  Со временем этот опыт получения удовольствия повторно будет давать сигнал  мозгу, и вы, скорее всего, будете опять  тяготеть к этой еде в будущем.

Более того, когда вы находитесь в режиме зависимости, ваш мозг убеждает вас, что вы голодны, из-за чего вам ещё труднее устоять перед едой. «Ваш мозг начинает откачку грелина, гормона голода, и уровень инсулина падает, что делает вас еще более голодным, чем обычно», — говорит Gearhardt. В результате,  очень трудно удовлетворить тягу только с помощью вкуса.

Кажется несправедливым, что тяга может увеличить чувство голода. Вы предполагаете, что удовлетворите тягу к сладкой булочке, съев одну, но исследования показывают, что произойдет как раз обратное: вместо того, чтобы обращать  внимание на физические сигналы голода и сытости, вами будет управлять прилив дофамина, который будет заставлять вас найти сладкую булочку (сейчас же!). А потом другую.

Это также  объясняет, почему вам становиться сложно устоять перед  десертом, даже если вы только что съели стейк с гарниром и хлебом. «Десерт, а также ложки и вилки, которые кладут  перед вами, являются сигналами, говорящими о том, что вы должны поесть»,- сообщает Марк Голд, доктор медицинских наук, председатель отделения психиатрии в Университете Флориды, специалист  медицинских исследований зависимостей.

Сигнал дофамина поступает немедленно, как только  вы столкнулись с раздражителем, а сигнал сытости, сообщающий  вам о  прекращении приема пищи поступает намного медленнее, спустя  12 или более минут после приема пищи.  «Ваш мозг всегда может найти больше места для еды, и даже спустя некоторое время после ее приема, так что может и желудок «, — добавляет д-р Голд.

ВАШ МОЗГ И ПИРОЖНЫЕ

Верите вы или нет, но тяга первоначально служила полезной цели, а именно была необходима для того, чтобы наши предки в набедренных повязках смогли выжить. «У них была большая тяга к высококалорийным продуктам, которые они должны были добывать своими руками,  для  выживания и размножения»,- говорит Эрик Стайс, доктор философии, старший научный сотрудник Научно-исследовательского института Орегона.

Конечно, наши предшественники не сталкивались с высококалорийными соблазнами на каждом шагу. Сегодня же нас просто оккупировала продуктовая реклама ( в среднем, мы просматриваем по телевизору 7000 объявлений о еде и напитках в год ). И нам не нужно тратить свою жизнь на то чтобы добывать еду каждый раз, как только мы проголодаемся. Мы просто открываем шкафчик,  находясь в офисе, используем  торговый автомат или идем в магазин.

Дело не только в том, что эти продукты с высоким содержанием жиров, сахара  и натрия удобны,  но на самом деле  они разработаны именно  для  того, чтобы вызывать в  нас зависимость. «Эти продукты оказывают влияние на головной мозг, это влияние гораздо сильнее, чем от продуктов, получаемых путем охоты или выращивания», —  говорит доктор Голд. «Еда быстрого приготовления, например, картофель-фри, дает больше допамина, чем свежий  помидор с вашего огорода».

Просто сложность вкусов, ароматов и текстур,  обработанных пищевых продуктов стимулирует  мозг сильнее, чем выращенные в земле продукты,- объясняет он. Плюс, вы получаете всплеск дофамина каждый раз, когда пробуете другой вкус, таким образом,  вы получаете удовольствие снова и снова.

«Тот факт, что вы можете сегодня съесть гамбургер, завтра — буррито, а послезавтра  куриные крылышки  означает, что мы живем в море стимуляторов дофамина», — говорит д-р Голд.

РОДИТЬСЯ, ЧТОБЫ ЛЮБИТЬ ЧИПСЫ

Это объясняет  часть головоломки, но не всю. Новые исследования предполагают, что ваши предпочтения в еде — таким образом, вашу тягу — могли сформироваться не только в детстве, а ещё и в утробе матери. «Одной из теорий является то, что беременные женщины начинают учить своих детей тому, что безопасно и полезно есть, когда они еще находятся в утробе матери», — говорит Энни Мерфи Пол, автор “How the Nine Months Before Birth Shape the Rest of Our Lives”. Так что, если ваша мама ела много чипсов и картофеля-фри, вы можете быть запрограммированы на тягу к такому же виду жирной, соленой пищи.

Более того, если вы ассоциируете некоторые продукты  с приятными моментами  из вашего детства, то вероятнее всего,  желая эти продукты, вы хотите получить  положительные эмоции. Это происходит из-за того, что чаще всего мы жаждем не сами продукты, а именно те эмоции, которые ассоциируем с ними. Другими словами, вы хотите  получить не только шоколадный пирог вашей мамы, но и те  теплые чувства, которые вы испытывали, когда она давала вам кусочек пирога.

«Связывая продукты с особыми чувствами или ситуациями, мы создаем ассоциации между опытом и едой», — объясняет  Michelle May, доктор медицинских наук, автор книги “ Ешьте то, что вы любите, любите то, что вы едите .“ То, что вы в действительности  хотите, так это почувствовать себя в безопасности или вспомнить период  вашей жизни, когда все было просто и легко.»

Эмоциональная тяга, как правило, возникает у нас, так как мы чаче всего не знаем  о взаимосвязи между тем, что мы едим и  чувствуем. Например, если вы испытываете тоску по бокалу вина и порции пасты  в середине напряженного рабочего дня, вы можете и не подозревать что в действительности вы просто  хотите почувствовать себя спокойно и беззаботно, как на девичнике  в вашем любимом итальянском бистро.

УПРАВЛЯЙТЕ ВНЕЗАПНЫМИ ПРИСТУПАМИ ГОЛОДА

Если вы можете определить эмоции вызывающие тягу, то  вместо того чтобы  вонзить свои зубы в 500-калорийную сладкую бомбу, вы можете попытаться найти иные пути  решения этой задачи.  Например, вы можете по e-mail запланировать встречу со своим боссом, чтобы обсудить данные вам задания и нереальные сроки их выполнения.

«Если это кажется невозможным, то наверно,  вам действительно нужен  отпуск и его ожидание сделает  работу более терпимой», – говорит Доктор May. » Примите меры к удовлетворению своей потребности, сделав небольшие  шаги такие, как составление списка 10 лучших мест, которые вы хотели бы посетить, выделив  15 минут  на просмотр веб-сайтов с целью поиска мест, куда вы хотели бы съездить.  Даже то, что вы закроете глаза и вообразите, что  уже находитесь на пляже, в то время как будете глубоко вдыхать и выдыхать, сможет помочь вам «.

УМНАЯ СТРАТЕГИЯ

Независимо от источника вашей тяги (будь то естественный сигнал или эмоциональная потребность) есть еще одна действенная тактика:  сфокусироваться на краткосрочных и долгосрочных целях в области здоровья.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, исследователи изучили мозг участников во время тяги с помощью МРТ и обнаружили, что при обращении  внимания на цели, такие как получение формы, активизируется префронтальная  часть коры головного мозга, которая  препятствует области поощрения.

Эта методика  очень эффективна. В дополнение к притуплению тяги, она  также увеличивает способность противостоять искушениям. Она может даже избавить вас от рационализации или переговоров с самим собой.

Вот как заставить её работать на вас: напишите подробный перечень целей, которых  вы хотите достичь. Если вы пытаетесь похудеть, укажите  текущий вес и сколько вы хотите сбросить. «Имеет смысл быть более конкретным, так как вы укажите более подробную информацию, которая впоследствии поможет вам сказать себе «нет «,- говорит  Доктор Голд.

Например, когда вы знаете, что вам нужно сбросить 500 калорий в день, чтобы потерять фунт в неделю и что съеденное вами мороженое будет помехой этому, вы уже привлечете префронтальную  часть коры головного мозга и тем самым остановите образование дофамина. Как только тяга появиться, вспомните эти цифры, чтобы дать отпор  желанию съесть мороженое.

Также важно записывать в журнал все, что вы едите в течение дня, особенно если вы пытаетесь похудеть. Часто мотивируемые тягой, мы склонны поглощать еду и быстро забывать о ней — добавляет д-р Голд.

Осознание того, что вам придется вернуться к этому журналу, может уменьшить ваше желание поесть. «Практикуя это, со времени  ваша способность сопротивляться искушению будет становиться всё сильнее, как и мышцы,»- говорит  Gearhardt . Ваша префронтальная часть коры головного мозга начнет  быстро останавливать  образование дофамина и, конечно же, избавлять вас от тяги к еде.