Как научиться контролировать размер порций? 7 подсказок

Если Вы хотите похудеть или предотвратить хронические заболевания (диабет, сердечные болезни и др.), Вам  необходимо следить не столько за тем, что Вы едите, сколько за количеством и временем употребления пищи.

Учитесь определять размер порции правильно, так чтобы Вы знали, сколько калорий и углеводов Вы получаете. Определить реальный размер порции оказывается довольно сложно, Вам кажется, что Вы едите мало, в то время как порции на самом деле слишком большие.    

Но это сражение Вы можете легко выиграть!

Исследование 329 пациентов с избыточным весом, проведенное в 2004 году исследователями Summa Health System в Акрон, штат Огайо, показало, что 38% тех, кто практикует  контроль порций за два года потеряли 5% и более от массы тела, в то время как 33% участников, которые не практикуют контроль порций прибавили 5% и более от массы тела.

Вот несколько советов диетологов, которые помогут Вам начать:

  • Придерживайтесь последовательности в приеме пищи.

Если вы сильно голодны, вы, скорее всего, съедите очень большую порцию. Для большинства людей лучший план питания — это три плотных приема пищи и один перекус. Вы должны есть как минимум три раза в день, избегая более 5-и часового перерыва между приемами пищи. Вам не нужно вставать посреди ночи, но старайтесь не пропускать приемы пищи в течение дня.

  •  Используйте «правило меры».

100 гр мяса эквивалентно колоде карт и 1 порция хлопьев имеет размер примерно с кулак. Об этом необходимо помнить, когда нужно выбрать что-то быстро.

  • Не путайте сервировочные и порционные размеры!  

Сервировочные размеры указаны на этикетках с содержанием питательных веществ. Так, например, на мешочке кренделей может быть указано, что он содержит две порции, так что если размер вашей порции это весь пакет, то вы должны умножить на два, указанные на этикетке цифры калорий, жиров, и углеводов, чтобы узнать, сколько вы съели.  

  • Ешьте десерт в умеренных количествах.
  • Используйте посуду с метками для дозирования порций.

В июне 2007 г. ученые из Университета Calgary в исследованиях 130 людей с диабетом использовали тарелки с метками для дозирования и обычные. Во всех образовательных учреждениях проведут внеплановую проверку.  В целом, 17% тех, кто использовал обычные тарелки, потеряли 5% веса, 26% тех, кто использовал специальные тарелки, удалось сократить расходы на лечение диабета, (потому что они потеряли больший вес), по сравнению с 11% людей, которые их не использовали.

  • Вырабатывайте правильные привычки питания вне дома.

Контролируйте размер порций, которые  Вы съедаете  в кафе или ресторанах.

  • Составьте план

Запишите всё, что вы собираетесь съесть, включая лёгкие закуски. Ешьте медленно. Закуски должны, как правило, содержать не более 100 калорий и 15 граммов углеводов. Например: три чашки обычного попкорна, 17  маленьких виноградин, йогурт или фрукты размером с теннисный мячик.

И не лишним будет записаться в фитнес-клуб.